Wer wissen möchte, wie viel seiner Körpermasse aus Fett, und wie viel aus dem restlichen Gewebe (also Muskeln, Knochen, Organen und Wasser) besteht, kommt an der fettfreien Masse (FFM) nicht vorbei. Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) geht noch einen Schritt weiter und zeigt, wie die eigene Körperzusammensetzung und die Ausprägung der Muskulatur im Vergleich zu anderen Menschen einzuordnen ist. Mit unserem FFMI-Rechner lässt sich dieser Wert unkompliziert bestimmen, vorausgesetzt, du kennst deinen KFA (Körperfettanteil). Wie du deinen KFA bestimmen kannst, erklären wir dir unten.
Das brauchst du für den FFMI Rechner: KFA (Körperfettanteil) bestimmen
Um den FFMI zu berechnen, sind drei Werte notwendig: Körpergröße, Gewicht und der Körperfettanteil (KFA). Während Größe und Gewicht leicht zu ermitteln sind, gibt es für den KFA verschiedene Methoden mit unterschiedlicher Genauigkeit. Hier sind einige Methoden, mit denen du deinen Körperfettanteil (KFA) selbst zu Hause bestimmen kannst. Jede Methode hat ihre eigene Genauigkeit und erfordert unterschiedliche Hilfsmittel.
1. Hautfaltenmessung (Caliper-Methode)
Wie funktioniert es?
- Mit einer speziellen Zange (Caliper) wird die Dicke der Hautfalten an mehreren Körperstellen gemessen (z. B. Bauch, Oberschenkel, Brust).
- Die Werte werden in eine Formel oder einen Online-Rechner eingegeben, um den KFA zu berechnen.
Genauigkeit:
- Mittel bis hoch, wenn korrekt durchgeführt.
- Die Messung kann ungenau sein, wenn sie nicht immer an denselben Stellen erfolgt.
Hier findest du geeignete Caliperzangen zur Messung deines Körperfettanteils:
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2. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) mit einer Körperfettwaage
Wie funktioniert es?
- Eine spezielle Waage sendet schwache elektrische Impulse durch den Körper.
- Da Fett einen anderen Widerstand hat als Muskeln und Wasser, wird daraus der Körperfettanteil berechnet.
Genauigkeit:
- Mittel bis hoch, abhängig von der Qualität der Waage.
- Ergebnisse können durch Hydratation, Nahrung und Trainingszustand beeinflusst werden.
Hier findest du beliebte Körperfett-Waagen:
3. US Navy-Methode (Messen mit einem Maßband)
Wie funktioniert es?
- Umfang von Taille, Nacken und ggf. Hüfte (bei Frauen) wird mit einem Maßband gemessen.
- Die Werte werden in eine spezielle Formel eingegeben.
Genauigkeit:
- Mittel, da sie von individuellen Körperproportionen abhängt.
- Eine gute Methode für eine schnelle Einschätzung.
Welche Methode ist am besten?
Für die genaueste Messung zu Hause eignet sich die Hautfaltenmessung mit einem Caliper (oder Kaliper), wenn sie korrekt durchgeführt wird. Die BIA-Methode mit einer hochwertigen Körperfettwaage bietet eine einfache Alternative, kann aber durch äußere Faktoren beeinflusst werden. Die US Navy-Methode ist eine schnelle Option, wenn kein spezielles Equipment vorhanden ist.
Was ist die FFM (Fettfreie Masse) und wie berechnet man sie?
Die fettfreie Masse (FFM) umfasst alles im Körper, was kein Fett ist. Dazu gehören Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Dieser Wert gibt also Aufschluss darüber, wie viel des Körpergewichts aus funktionalen und strukturellen Bestandteilen besteht.
Die Berechnung ist einfach:
FFM = Körpergewicht - (Körpergewicht × KFA / 100)Ein Beispiel:
Eine Person wiegt 80 kg und hat einen Körperfettanteil von 20 %. Die fettfreie Masse wird folgendermaßen berechnet:
FFM = 80 - (80 × 20 / 100) = 80 - 16 = 64 kgJe höher dieser Wert im Verhältnis zur Körpergröße, desto mehr Muskelmasse ist vorhanden. Allerdings bedeutet eine hohe FFM nicht automatisch einen niedrigen Körperfettanteil – das Verhältnis beider Werte gibt den genaueren Aufschluss über die Körperzusammensetzung.
Was ist der FFMI (Fettfreier-Masse-Index)?
Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) setzt die fettfreie Masse (FFM) ins Verhältnis zur Körpergröße. Dadurch lässt sich besser einschätzen, wie muskulös jemand wirklich ist, unabhängig vom Körperfettanteil.
Die Formel zur Berechnung lautet:
FFMI = FFM / (Körpergröße in m)²Um den Wert noch aussagekräftiger zu machen, wird oft eine „normierte“ Variante verwendet, die die Körpergröße auf 1,80 m standardisiert. Diese Formel verwendet auch unser oben integrierter FFMI-Rechner.
FFMI_norm = FFMI + 6,1 × (1,80 - Körpergröße)Diese Anpassung hilft dabei, unterschiedlich große Personen besser miteinander zu vergleichen. Der FFMI ist besonders interessant für Sportler, da er Aufschluss darüber gibt, ob der Muskelaufbau im natürlichen Rahmen liegt oder möglicherweise durch unerlaubte Mittel beeinflusst wurde. In der Regel gelten Werte über 25 als ein Hinweis darauf, dass Steroide oder andere muskelaufbauende Substanzen im Spiel sein könnten – aber individuelle Unterschiede spielen natürlich ebenfalls eine Rolle.
So interpretierst du deine Ergebnisse
Nachdem du den FFMI berechnet hast, stellt sich die Frage, was der Wert tatsächlich aussagt. Sowohl der FFMI als auch die fettfreie Masse (FFM) geben Aufschluss über die körperliche Zusammensetzung, müssen aber richtig eingeordnet werden.
FFMI-Werte und was sie aussagen
Die folgende Tabelle zeigt, wie der FFMI für Männer und Frauen eingeordnet wird:
| FFMI bei Männern | FFMI bei Frauen | |
|---|---|---|
| sehr wenig Muskelmasse | < 18 | <13 |
| wenig Muskelmasse | 18 | 13-14 |
| durchschnittlich bemuskelt | 19-20 | 15-16 |
| überdurchschnittlich bemuskelt | 21-22 | 17-18 |
| sehr muskulös | 23-24 | 19-20 |
| maximale Bemuskelung (natürliche Obergrenze, ohne Einsatz von Steroiden) |
25 | 21 |
Ein hoher FFMI deutet auf eine ausgeprägte Muskulatur hin. Werte über 25 sind extrem selten ohne den Einsatz von leistungssteigernden Mitteln. Frauen haben naturgemäß niedrigere Werte, da der Körperfettanteil von Natur aus höher ist.
FFM-Werte und ihre Interpretation
Die fettfreie Masse (FFM) allein gibt noch kein vollständiges Bild, hilft aber dabei, Veränderungen des Körpers besser nachzuvollziehen. Steigt die FFM, ist das ein Zeichen für Muskelaufbau oder eine Veränderung des Wasserhaushalts. Sinkt sie, kann das auf Muskelabbau oder Flüssigkeitsverlust hinweisen.
Wer trainiert, kann diese Werte natürlich steigern. Trotzdem ist eine hohe FFM nicht automatisch ein Zeichen für eine gesunde Körperzusammensetzung – das Verhältnis zum Körperfettanteil bleibt entscheidend. Ein Vergleich mit dem FFMI hilft, um das Gesamtbild richtig zu bewerten.
Fazit zur FFMI-Berechnung und dem FFMI Rechner
Der FFMI Rechner liefert dir schnell und einfach deinen Fettfreien Masseindex. Diser gibt eine verlässliche Einschätzung darüber, wie muskulös der Körper im Verhältnis zur Körpergröße ist. Im Gegensatz zum BMI wird hier das Körperfett ausgeklammert, sodass sportlichere Personen eine genauere Bewertung erhalten. Die fettfreie Masse (FFM) ergänzt das Bild und zeigt, wie sich Muskeln, Wasser und andere fettfreie Bestandteile zusammensetzen.
Für eine präzise Berechnung ist es wichtig, den Körperfettanteil möglichst genau zu bestimmen. Nur so lassen sich aussagekräftige Werte erhalten, die dabei helfen, Fortschritte beim Training richtig einzuordnen. Egal ob Muskelaufbau oder Körperfettreduktion – wer die eigenen Werte kennt, kann gezielter an seinen Zielen arbeiten.
Letzte Aktualisierung am 2025-02-22 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API